夜勤バイトで睡眠リズムを整えるコツ

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睡眠リズムを整える

睡眠不足になる仕組み

夜勤のバイトをしている人の悩みに、睡眠不足があげられます。なぜ夜勤をすると睡眠不足になるのか、その仕組みを見ていきましょう。人間は朝起きて、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされ、新しい一日の生活リズムを刻みます。夕方になるとだんだん交感神経から副交感神経が優位になり、夜になると深い睡眠をとるための「メラトニン」というホルモンが分泌されて入眠します。このように朝日を浴びてリセットをすることが、結果として夜に深い睡眠をとるためのカギになっています。しかし、夜勤バイトの場合は仕事終わりに朝日を浴びてしまうので、体は目覚めようとリセットされた後に、眠らないといけなくなります。体は活動しようと準備ができている時間に眠ろうとするため、うまく入眠ができなかったり、眠りが浅くなったりしてしまうのです。

夜型に生活をシフトする

夜勤をしながら睡眠をきちんととれる人は、良質の睡眠をとるための対策をしています。まずは太陽の光を浴びないようにすることを心がけましょう。家で夜型の仕事をしている人は、外界の環境からの影響を受けないように、家じゅうの窓に遮光カーテンをかけて、日の光を一日中シャットアウトするようにしている人が多いです。そうすると体内時計もリセットされないので、夜型生活を送りながらも、しっかり睡眠時間をとることができます。そもそも人間の体内時計は24時間ぴったりではなく、24時間10分ほどで作られています。つまり太陽によってリセットしないで生活をしていけば、毎日10分ほど寝る時間が遅くなっていき、一ヶ月もすると、5時間ほど入眠の時間が遅くなります。これは人間が何かしらの理由で日中に生活することができない場合に備えた生まれ持った能力です。この能力を生かせば夜勤バイトをしていても豊かな睡眠をとり、元気に夜勤をすることが可能です。外で夜勤をしている人がほとんどだと思いますが、その場合は帰宅をする時に太陽の光をなるべく浴びないように、帽子をかぶり、サングラスをするなどの工夫が必要になります。そして部屋の窓には遮光カーテンを張って、日の光をいれないようにしましょう。

ぐっすり眠るための工夫をしましょう

夜型生活にしてしまえば、日中に生活しているのと同じようにぐっすりと眠れます。そこまでは難しいという場合でも工夫をすることにより睡眠の質が上がります。まずは寝る前にメラトニンを含んだサプリをとることをお勧めします。そして遮光カーテンで日の光を入れないようにして、部屋を真っ暗にします。日中は外が騒がしい場合が多いので、耳栓をすると静かでいいでしょう。また起床時間が遅すぎると次の日の朝に眠れなくなってしまうので、適切な時間に目を覚ましましょう。顔を洗ったり、水を飲んだりするとすっきりと目が覚めます。コーヒーなどカフェイン入りの飲み物を飲ものもおすすめです。

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